Ensalada de arroz integral con pepino y pimiento

Una ensalada fría de cereal y hortalizas para aprovechar ingredientes del menú. La fruta se toma como postre aparte y no forma parte de la ficha de la ensalada.

Esta ficha propone cantidades y pasos para preparar el plato. Aún no lo hemos cocinado ni cronometrado en nuestra cocina; comprueba las señales de cocción y las indicaciones de cada envase durante la preparación.

Ensalada de arroz integral con pepino y pimiento

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Raciones: 2 Preparación: 15 min aprox. Cocción: 20 min aprox. 20 min aprox.

Estimación nutricional calculada por ración: 314 calorías 8,8 g grasa

Ingredientes

• 120 g de arroz SOS Integral seco (referencia de cocción: 20 min)
• 150 g de pepino con piel, en dados
• 150 g de pimiento rojo, en dados
• 120 g de tomate, en dados
• 15 ml de aceite de oliva (aprox. 13,5 g)
• 15 ml de zumo de limón (aprox. 15,25 g)
• 5 g de perejil fresco picado

Elaboración

1. Cuece el arroz integral según las instrucciones del envase. Si se va a servir frío, extiéndelo en un recipiente poco profundo, enfríalo lo antes posible, idealmente en una hora, y refrigéralo sin demora; no lo dejes a temperatura ambiente durante horas.
2. Lava y corta pepino, pimiento y tomate en dados similares.
3. Bate el aceite con el zumo de limón y el perejil en un cuenco.
4. Cuando el arroz esté frío, únelo con las hortalizas y el aliño. Reparte en dos platos.

Notas

Arroz SOS Integral como producto de referencia: 120 g secos y 20 minutos de cocción; otro arroz requiere su propio envase. La preparación 15, cocción 20 y total transcurrido hasta 95 minutos incluyen 60 minutos máximos para enfriar en recipiente poco profundo y refrigerar sin demora; el tiempo real puede ser menor, pero el arroz no debe permanecer horas a temperatura ambiente. Hortalizas, limón y aceite se cuentan completos; se supone el aceite retenido. Cocina regional no atribuida. Las kcal del arroz proceden de etiqueta SOS, el resto de USDA. Estimación nutricional calculada por ración: aproximadamente 314 kcal y 8,8 g de grasa. Se basa en los pesos declarados, sin prueba física ni medición de laboratorio.

Antes de empezar

Equipo: Cazo, colador si procede, recipiente poco profundo y bol. Prepara el arroz recién cocido, enfríalo en un recipiente poco profundo en un máximo de una hora y refrigéralo. Si queda ensalada, mantenla en frío y consúmela dentro de las 24 horas siguientes a la cocción del arroz, según la pauta de la Food Standards Agency. No dejes el arroz cocido a temperatura ambiente.

Raciones, tiempo y alérgenos

Rinde 2 raciones estimadas. Preparación: unos 15 minutos. Cocción: unos 20 minutos. Tiempo total transcurrido estimado: 95 minutos. Incluye hasta 60 minutos de enfriado rápido y refrigeración del arroz. No es un cronometraje de cocina propia. Alérgenos y etiquetas: Sin alérgenos añadidos de declaración obligatoria en la formulación; comprobar productos y trazas.

Fuentes y agradecimientos

Esta propuesta desarrolla una idea incluida en Menú semanal económico para dos personas: recetas fáciles y lista de la compra. Las cantidades y la redacción de la ficha son de Gaia; se consultaron referencias externas para contrastar técnicas, sin copiar sus textos ni sus imágenes.

Referencias de técnica: American Heart Association, www.gov.uk.

La portada es una ilustración conceptual generada con IA. No documenta un plato cocinado o fotografiado por la redacción.

Agradecemos a Arroz SOS, receta propia, UK Food Standards Agency, USDA Agricultural Research Service por publicar las referencias consultadas. Los ingredientes y tiempos de esta ficha siguen siendo una propuesta documental de Gaia; no se ha realizado una prueba propia de cocina.