Ensalada de lentejas con tomate, pepino y zanahoria

Un plato frío para dos que aprovecha lentejas ya cocidas y hortalizas corrientes. La ficha incluye 80 g de pan integral, servido aparte; la fórmula distribuye sus cantidades en dos raciones estimadas.

Esta ficha propone cantidades y pasos para preparar el plato. Aún no lo hemos cocinado ni cronometrado en nuestra cocina; comprueba las señales de cocción y las indicaciones de cada envase durante la preparación.

Ensalada de lentejas con tomate, pepino y zanahoria

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Raciones: 2 Preparación: 15 min aprox. Cocción: 0 min aprox. 0 min aprox.

Estimación nutricional calculada por ración: 383 calorías 9,1 g grasa

Ingredientes

• 300 g de lentejas cocidas, escurridas y enjuagadas
• 180 g de tomate, en dados
• 120 g de pepino con piel, en dados
• 100 g de zanahoria, rallada
• 15 ml de aceite de oliva (aprox. 13,5 g)
• 15 ml de zumo de limón (aprox. 15,25 g)
• 5 g de perejil fresco picado
• 80 g de pan integral para acompañar

Elaboración

1. Lava tomate, pepino y zanahoria. Enjuaga y escurre las lentejas si proceden de una conserva.
2. Corta el tomate y el pepino en dados pequeños; ralla la zanahoria.
3. Mezcla las hortalizas con las lentejas. Bate el aceite con el limón y el perejil, vierte sobre la ensalada y remueve con suavidad.
4. Sirve en dos platos con el pan integral aparte.

Notas

Los 300 g de lentejas son peso escurrido. La base usa lentejas ya cocidas; si se parte de secas, la cocción queda fuera de esta ficha. Dos raciones y 15 minutos son estimaciones editoriales, no mediciones; la comparación nutricional usa lentejas hervidas genéricas como aproximación a conserva escurrida. El pan integral sí se incluye en las kcal y la grasa. Asociación mediterránea por una ensalada comparable, sin atribuir origen tradicional. Estimación nutricional calculada por ración: aproximadamente 383 kcal y 9,1 g de grasa. Se basa en los pesos declarados, sin prueba física ni medición de laboratorio.

Antes de empezar

Equipo: Bol, colador, cuchillo y rallador. Los 300 g de lentejas son peso escurrido. Si partes de lentejas secas, cuécelas según el envase y cuenta ese tiempo aparte.

Raciones, tiempo y alérgenos

Rinde 2 raciones estimadas. Preparación: unos 15 minutos. Sin cocción. Tiempo total transcurrido estimado: 15 minutos. No es un cronometraje de cocina propia. Alérgenos y etiquetas: Gluten en el pan integral; comprobar etiquetas y trazas de los productos usados.

Fuentes y agradecimientos

Esta propuesta desarrolla una idea incluida en Menú semanal económico para dos personas: recetas fáciles y lista de la compra. Las cantidades y la redacción de la ficha son de Gaia; se consultaron referencias externas para contrastar técnicas, sin copiar sus textos ni sus imágenes.

Referencias de técnica: American Heart Association.

La denominación «Mediterránea» indica una asociación culinaria con este plato comparable. No atribuye a nuestra fórmula un origen tradicional concreto.

La portada es una ilustración conceptual generada con IA. No documenta un plato cocinado o fotografiado por la redacción.

Agradecemos a Lentils.org, receta propia del productor, USDA Agricultural Research Service por publicar las referencias consultadas. Los ingredientes y tiempos de esta ficha siguen siendo una propuesta documental de Gaia; no se ha realizado una prueba propia de cocina.