Arroz integral salteado con garbanzos y verduras

El arroz recién cocido se mezcla con garbanzos de conserva y verduras de sartén. Puede prepararse con la combinación de hortalizas disponible esa semana.

Esta ficha propone cantidades y pasos para preparar el plato. Aún no lo hemos cocinado ni cronometrado en nuestra cocina; comprueba las señales de cocción y las indicaciones de cada envase durante la preparación.

Arroz integral salteado con garbanzos y verduras

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Raciones: 2 Preparación: 15 min aprox. Cocción: 25 min aprox. 25 min aprox.

Estimación nutricional calculada por ración: 488 calorías 12,8 g grasa

Ingredientes

• 120 g de arroz SOS Integral seco (referencia de cocción: 20 min)
• 240 g de garbanzos cocidos de conserva, escurridos y enjuagados
• 200 g de calabacín con piel, en dados
• 150 g de pimiento rojo, en tiras
• 80 g de cebolla, picada
• 15 ml de aceite de oliva (aprox. 13,5 g)
• 1 diente de ajo, picado (unos 3 g)
• 1 cucharadita de pimentón dulce (unos 2,3 g)

Elaboración

1. Cuece el arroz integral en agua siguiendo el tiempo y la proporción del envase; escúrrelo si el método lo pide.
2. Mientras se cuece, lava y corta las verduras. Escurre y enjuaga los garbanzos.
3. Saltea cebolla y pimiento con el aceite en una sartén amplia hasta que empiecen a ablandarse; incorpora calabacín y ajo y continúa hasta que la verdura esté tierna.
4. Aparta brevemente del fuego, añade pimentón, garbanzos y el arroz recién cocido. Devuelve al fuego y remueve hasta servir todo caliente.

Notas

Se toma SOS Integral como producto de referencia: 120 g en seco, 20 minutos de cocción según fabricante. Si usas otro arroz, sigue su envase y cambia el tiempo; el salteado y mezcla final añaden unos 5 minutos. Preparación 15, cocción 25 y total transcurrido 35 minutos son estimaciones con tareas solapadas, no cronometraje. Las kcal del arroz proceden de su etiqueta; el resto, de USDA. Se supone que todo el aceite queda en el plato. Asociación mediterránea por un bol comparable, sin origen tradicional atribuido. Estimación nutricional calculada por ración: aproximadamente 488 kcal y 12,8 g de grasa. Se basa en los pesos declarados, sin prueba física ni medición de laboratorio.

Antes de empezar

Equipo: Cazo con tapa y sartén amplia. Los 120 g de arroz son peso en seco. Esta versión usa arroz recién cocido. Cuece el arroz mientras cortas las verduras: los 35 minutos previstos requieren ese solapamiento; en secuencia se prolonga. Si guardas arroz cocido, enfríalo en una hora, refrigéralo y consúmelo en 24 horas, conforme a la Food Standards Agency.

Raciones, tiempo y alérgenos

Rinde 2 raciones estimadas. Preparación: unos 15 minutos. Cocción: unos 25 minutos. Tiempo total transcurrido estimado: 35 minutos. No es un cronometraje de cocina propia. Alérgenos y etiquetas: Sin alérgenos añadidos de declaración obligatoria en la formulación; verificar conservas, condimentos y trazas.

Fuentes y agradecimientos

Esta propuesta desarrolla una idea incluida en Menú semanal económico para dos personas: recetas fáciles y lista de la compra. Las cantidades y la redacción de la ficha son de Gaia; se consultaron referencias externas para contrastar técnicas, sin copiar sus textos ni sus imágenes.

Referencias de técnica: American Heart Association, American Heart Association.

La denominación «Mediterránea» indica una asociación culinaria con este plato comparable. No atribuye a nuestra fórmula un origen tradicional concreto.

La portada es una ilustración conceptual generada con IA. No documenta un plato cocinado o fotografiado por la redacción.

Agradecemos a North Carolina Cooperative Extension, USDA Agricultural Research Service por publicar las referencias consultadas. Los ingredientes y tiempos de esta ficha siguen siendo una propuesta documental de Gaia; no se ha realizado una prueba propia de cocina.