Cuánta cafeína tomas al día: cuenta también el té y las bebidas energéticas

Si solo cuentas los cafés, quizá estés dejando fuera una parte de la cafeína del día. El té, algunos refrescos, las bebidas energéticas, el chocolate y ciertos complementos pueden añadirla. Hacer la suma no exige una aplicación: durante tres días, anota qué tomas, cuánto, a qué hora y de dónde sale la cifra. La utilidad está en descubrir el patrón, no en perseguir un número idéntico para todo el mundo.

Qué hay que registrar

Usa cuatro columnas: hora, producto, cantidad consumida y cafeína estimada en miligramos. Añade una quinta de observaciones si quieres relacionar la ingesta con sueño o malestar, sin atribuirle automáticamente la causa. Registra también una segunda taza, una lata a medias y los suplementos con cafeína. La FDA recuerda que la cafeína natural del café o del té cuenta igual que la añadida a otros productos a efectos de exposición.

Esta es la plantilla prometida. Registra cada toma en una fila; para café o té preparado en casa escribe «aproximado» y la fuente de la estimación.

Para una bebida envasada, lee la etiqueta. Si indica «32 mg/100 ml» y bebes 250 ml, multiplica 32 por 2,5: son 80 mg. Si consumes media lata de 500 ml, registra 250 ml, no el envase entero. En café y té caseros la estimación es menos exacta porque cambian preparación, tamaño y producto. La EFSA ofrece valores orientativos: 90 mg para 200 ml de café filtrado, 50 mg para 220 ml de té negro y 80 mg para una lata estándar de bebida energética de 250 ml. Advierte que las cantidades son aproximadas.

Una suma de ejemplo, no tu diagnóstico

Supongamos un café de filtro de 200 ml por la mañana, un té negro de 220 ml al mediodía y una lata energética estándar de 250 ml por la tarde. Con las referencias orientativas de EFSA, serían 90 + 50 + 80 = 220 mg. El cálculo muestra por qué mirar solo el café ocultaría más de la mitad de la ingesta del ejemplo. Tu cifra real puede ser distinta: usa el tamaño servido, la etiqueta del producto y, cuando no haya datos, marca «estimación».

El horario también importa. La EFSA señala que una dosis única de 100 mg puede alterar el sueño en algunas personas, especialmente cerca de la hora de acostarse. En la ficha, apunta cuándo tomaste la última bebida y cuándo intentaste dormir. No concluyas por una sola noche que la cafeína fue la causa de dormir mal; busca un patrón y considera otros factores como horarios, estrés o enfermedad.

Por qué 400 mg no son una meta

Para adultos sanos de la población general, la EFSA considera que hasta 400 mg al día repartidos durante el día no plantean preocupación de seguridad; excluye de esa referencia a embarazadas. También sitúa en 200 mg diarios la ingesta de todas las fuentes que no plantea preocupación para el feto según los datos evaluados. La EFSA también evalúa las dosis únicas de hasta 200 mg en adultos sanos; una cantidad puntual y un total diario son criterios distintos. Estos valores son referencias de evaluación de riesgo, no una dosis recomendada ni una garantía individual. Peso, medicación, enfermedades y sensibilidad cambian la respuesta, como explica la FDA.

La AESAN recomienda evitar bebidas energéticas en menores, embarazo, lactancia, hipertensión, problemas cardiovasculares y trastornos del sueño; también desaconseja mezclarlas con alcohol y usarlas para rehidratarse tras ejercicio. La recomendación sobre esas bebidas no equivale a prohibir indiscriminadamente cualquier té o café en todas esas situaciones. Si tienes una condición médica, tomas medicación o estás embarazada, consulta tus límites con un profesional sanitario.

Cómo usar el registro sin obsesionarse

Al tercer día, suma cada jornada y mira tres cosas: qué producto aporta más, si hubo una ingesta grande de una vez y a qué hora llegó la última. Si quieres reducirla, cambia una fuente identificable y observa durante varios días en vez de modificar todo a la vez. Si aparecen palpitaciones, ansiedad intensa, insomnio persistente u otros síntomas, busca valoración clínica; una hoja de cálculo no determina su causa.

Para bebidas energéticas listas para beber, el Reglamento (UE) 1169/2011 exige una advertencia cuando superan 150 mg de cafeína por litro (15 mg/100 ml) y expresa el contenido en mg por 100 ml. Exceptúa de esa advertencia específica a bebidas a base de café o té cuyo nombre incluya «café» o «té»; la excepción de etiquetado no elimina su cafeína. Convierte la cifra de la lata al volumen realmente bebido. Café y té no siempre ofrecen un número exacto, de modo que tu total puede tener un margen de incertidumbre.

Conclusión: cuenta todas las fuentes y presta atención a la hora

El primer paso útil es sustituir «tomo dos cafés» por un registro de productos, volúmenes, miligramos aproximados y horarios. Interpreta el total según tus circunstancias y no como una competición por acercarte a un límite. Este artículo informa y propone una plantilla; no evalúa clínicamente a una persona ni mide la cafeína de sus bebidas.

Fuentes y método

Se consultaron la evaluación de EFSA, las recomendaciones de AESAN, la guía al consumidor de FDA y el reglamento europeo de etiquetado. Las cantidades del ejemplo usan valores orientativos de EFSA, no análisis de laboratorio.